男,48歲,【焦慮自救三步法】 ,,1別和焦慮較勁,越告訴自己“不許焦慮”越崩潰。學學打太極，承認“我現在有點慌”，像拍皮球一樣讓情緒自然落地，反而更快平靜。 ,2把虛的變成實的 ,焦慮最擅長編恐怖片。立刻拿出紙筆： ,具體在怕什么？（例：怕演講忘詞） ,最壞結果能承受嗎？（忘詞可以自嘲救場） ,現在能做什么？（背開頭三句話/提前試講） ,寫下來就能戳破80%的幻想泡泡。 ,3動起來打斷死循環 ,身體動=給大腦發停止卡： ,冷水沖手腕10秒（激活冷靜本能） ,原地開合跳20下（分泌快樂激素） ,整理桌面/疊衣服（快速獲得掌控感） ,關鍵一招：每天設15分鐘“焦慮時段”，其他時間想到煩心事就記到本子上：“晚上7點再處理”。三天后你會笑看自己攢的“焦慮清單”有多離譜。