毫無疑問，現(xiàn)在是一個(gè)不確定和艱難的時(shí)代。如果說我們?nèi)祟惉F(xiàn)在有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是我們都在努力應(yīng)對(duì)不確定性。當(dāng)我們不能正確應(yīng)對(duì)時(shí)，自然就會(huì)擔(dān)心。為什么我們會(huì)如此擔(dān)心？首先，它給我們一種錯(cuò)誤的感覺，叫做控制。你知道，那種我們都喜歡消費(fèi)的高度上癮的物質(zhì)？擔(dān)心讓我們 "支撐 "自己。
就像我們?cè)谑艿經(jīng)_擊時(shí)進(jìn)行身體支撐一樣，我們?cè)谛睦砩弦矔?huì)這樣做。我們相信，如果我們擔(dān)心，我們將以某種方式更好地 "準(zhǔn)備 "來處理這種情況。實(shí)際上，沒有什么能比這更沒有結(jié)果或更遠(yuǎn)離事實(shí)。正如J.K.羅琳曾經(jīng)說過的那樣，"擔(dān)心意味著你會(huì)遭受兩次痛苦"。問問自己這個(gè)簡單的問題，最近憂慮為我做了什么？憂慮什么時(shí)候每每讓我受益？更重要的是，它什么時(shí)候改變過我擔(dān)心會(huì)/可能發(fā)生的結(jié)果？我敢打賭，它沒有......永遠(yuǎn)沒有。而且永遠(yuǎn)也不會(huì)。一旦你準(zhǔn)備好接受這個(gè)不可剝奪的事實(shí)，就拿出筆和紙吧。我們將一起完成認(rèn)知行為療法（CBT）的思想記錄，重新獲得控制權(quán)和情感自由。
?? 1. 找出觸發(fā)因素或情境
引起情緒和身體反應(yīng)的思想是什么？這里有一個(gè)提示。擔(dān)憂思想最常見的罪魁禍?zhǔn)字皇浅裘阎?"如果"。如果9月份不開學(xué)怎么辦？如果我生病了怎么辦？如果我家里有人生病了怎么辦？如果我失業(yè)了怎么辦？如果我恐慌癥發(fā)作怎么辦？如果我失敗了怎么辦？
?? 2. 給自己的擔(dān)憂強(qiáng)度打分
現(xiàn)在，你已經(jīng)成功地確定了讓你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)陷入瘋狂的想法，將情緒的強(qiáng)度從1-100評(píng)分。例如，"焦慮，85/100"。
?? 3. 寫下與憂慮相關(guān)的無益想法和圖像。
很多時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)我們這些與焦慮和擔(dān)憂作斗爭的人的想象力異常活躍。我們立刻在腦海中看到最壞的情況在眼前上演，我們的戰(zhàn)斗或逃跑系統(tǒng)立刻被激活。花一分鐘時(shí)間寫下你想象中會(huì)發(fā)生的事情。這可以包括你的反應(yīng)，其他人的反應(yīng)，他們會(huì)說什么，你會(huì)做什么等等。
?? 4. 檢查支持擔(dān)心想法的證據(jù)
是的，你沒看錯(cuò)。我希望你能找到事實(shí)支持，來驗(yàn)證這個(gè)擔(dān)心的想法。忍耐一下，我知道這樣做似乎會(huì)適得其反，但這將給你一個(gè)機(jī)會(huì)，讓你退后一步，盤點(diǎn)一下這個(gè)擔(dān)心到底有多真實(shí)和現(xiàn)實(shí)。
????♀? 5. 檢查反對(duì)擔(dān)心想法的證據(jù)
在這里，我們開始像偵探一樣行事。拿出你的心理放大鏡，開始檢查。就像偵探會(huì)尋找事實(shí)而不是意見一樣，我們也需要這樣做。哪些事實(shí)告訴你，這種擔(dān)心的想法不是真的？問問自己，這種擔(dān)心以前有沒有實(shí)際發(fā)生過？有過多少次？你可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在你的整個(gè)生命中只發(fā)生過一次，或者根本沒有發(fā)生過。為自己提供過去成功完成你所擔(dān)心的事情的例子，往往會(huì)有幫助。對(duì)這種情況發(fā)生的可能性進(jìn)行0-100的評(píng)分也是有益的，以幫助爭論消極的自動(dòng)擔(dān)心思想。
?? 6. 插入更現(xiàn)實(shí)、更平衡的思維
與其娛樂你腦海中發(fā)生的最壞的情況，不如想想我們會(huì)對(duì)正在為同樣事情擔(dān)憂的親人或朋友說些什么。這就是我們用同情心來對(duì)抗災(zāi)難的地方。有多大的可能性反而會(huì)發(fā)生一些積極的事情？過去我對(duì)這種情況、人或事件有積極的經(jīng)驗(yàn)嗎？我個(gè)人很喜歡的一個(gè)問題是："在我生命的光譜中，這個(gè)情況有多重要？" 我在擔(dān)心這種情況時(shí)投入的精力是否與重要性成正比？" 沒有嗎？那就據(jù)此重新調(diào)整。
?? 7. 重新評(píng)定焦慮和擔(dān)憂的強(qiáng)度
到了這一步，大多數(shù)人會(huì)體驗(yàn)到焦慮的顯著減少，而這一證據(jù)將被量化。光是這一點(diǎn)就可以激勵(lì)我們開始挑戰(zhàn)消極的自動(dòng)想法，而不是盲目地相信它們。記住，如果這個(gè)練習(xí)對(duì)你無效，不要對(duì)自己進(jìn)行評(píng)判，這只會(huì)加劇焦慮。有時(shí)候，我們?cè)趽?dān)憂中根深蒂固，很難想到另一種可能。找一個(gè)親人或朋友，一起翻閱思想記錄。獲得他人的觀點(diǎn)可能會(huì)有幫助，尤其是當(dāng)你尊重他們的意見時(shí)。
要好好的。
K博士
